今やプロテイン市場を独占している感のある「ホエイプロテイン」、プロテインを購入する際の目安となる「アミノ酸スコア」や「ペプチド配合」の文字、効果的なからだづくりのためにどんなはたらきをするのでしょうか？ 筋肉づくりとプロテイン 筋肉づくりや育ち盛りの子供達に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり約2g(体重70Kgの人であれば約140g)といわれています。たんぱく質を多く含む食品としては肉や卵などがあげられますが、140gのたんぱく質をこれらの食品から摂ろうとすれば、牛肉で約700g、卵では20個以上にもなり、同時に多くの脂肪分も摂ってしまいます。そこで、脂肪分がほとんど含まれず、しかも高たんぱく質のプロテインパウダーが注目されるようになりました。 プロテインサプリメントの種類 プロテインサプリメントには、大きくわけて植物性のものと動物性のものがあります。従来、植物性たんぱくの代表的なものとしては卵白プロテインなどが一般的に使用されてきましたが、近年「ホエイプロテイン」の登場であっという間にプロテイン市場の構図を塗り替えてしまいました。 ホエイプロテイン 牛乳には3%強のたんぱく質が含まれています。そのうち約20%がホエイプロテインで、牛乳からカゼインと脂肪を取り除いたものです。日常ではヨーグルト製品を購入した際、上にたまっている透明な水分(ホエイ)を思い浮かべていただければわかりやすいと思います。このホエイプロテインだけを分離して取り出すことは、技術的にもコスト的にも極めて困難だったのです。ところが1990年代になり技術が進歩した結果、ホエイたんぱくを80%近く含んだ濃縮ホエイプロテイン(WPC)さらに90%以上含んだ分離ホエイプロテイン(WPI)、またホエイたんぱく質を酵素で分解したホエイペプチド(WPH)など、品質的に優れたプロテインサプリメントが次々と商品化されました。 ホエイプロテインの特長 ホエイプロテインは、他のプロテインに比べ体内への吸収が速く、たんぱく質の利用率が高いのが特長で、トレーニング後の筋繊維のすばやい修復に有効に利用されます。またホエイプロテインにはすべての必須アミノ酸がバランスよく(アミノ酸スコア100)含まれていますが、中でも筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸(BCAA)の含有量が高いので、アスリートの筋肉づくりに最適なプロテインといえます。 ペプチドとアミノ酸 たんぱく質に限らずさまざまな栄養素は、消化吸収されて私たちの「からだづくり」を行います。食事やサプリメントとして摂取したたんぱく質は、胃や小腸で酵素の作用により、ペプチドやアミノ酸へと分解され体内へ吸収されていきます。消化吸収までの時間は普通の食事で3〜5時間、ホエイを原料としたプロテインパウダーで約2時間といわれています。それに対しペプチドやアミノ酸として発売されているサプリメントは、消化態となっているため、30分〜1時間という速さで吸収されます。たんぱく質料の多いアスリートや、胃腸の負担を軽くしたい方の筋肉づくりに好適といえます。 必須アミノ酸 私たちの身体は約60〜70%が水分で、残りの約50%がたんぱく質でつくられていますが、筋肉についていえば、水分を除くと約80%がたんぱく質です。これをみても筋肉にとっていかにたんぱく質が重要かわかります。そのたんぱく質を構成しているのが約20種類のアミノ酸です。多くのアミノ酸は体内で酵素の作用によって合成されますが、9種類のアミノ酸については体内で合成することができないので、食事やサプリメントで摂る必要があります。この9種類のアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと、トリプトファン、フェニルアラニン、リジン、メチオニン、スレオニン、ヒスチジンを「必須アミノ酸」といい、そのバランスをスコアで表したものがアミノ酸スコアです。最高は100で栄養的にもバランスが良いことを意味します。 ホエイペプチドとからだづくり 激しい運動やウエイトトレーニングを行った直後、筋肉は疲労し、大きなストレスを受けています。このまま放っておくと、筋肉は回復せず、せっかくのトレーニングも無駄どころかマイナスになってしまいます。栄養価に優れたホエイと消化吸収の速いペプチド、それぞれの特長を兼ね備えたホエイペプチドをトレーニングの直後に摂取することが効果的なからだづくりとして注目を集めています。 ペプチドだけ摂っていればいい？ 「筋肉づくり」「からだづくり」には血液中のアミノ酸濃度を維持することが大切です。30分〜1時間程度で吸収されるペプチドはすぐに血液中のアミノ酸濃度を上げるため、まさに理想的なサプリメントといえます。しかし、急速に高められたアミノ酸濃度は下がるのも速いので、長時間にわたって血液中のアミノ酸濃度を維持するためには、ペプチドよりも消化吸収の遅いプロテインパウダーと併用するのが上手なサプリメントの利用法といえます。